Megjithë shumë stereotipe të formuara, ushtrimet për humbjen e peshës dhe palët mund të kryhen edhe në shtëpi, duke marrë të njëjtin rezultat si në sallë. Sidoqoftë, një "ritëm" i thjeshtë i shtypit nuk ka të ngjarë që madje t'ju lejojë t'i afroheni rezultatit të dëshiruar dhe nuk do të çojë në një figurë ideale.
Në shumicën e rasteve, shkaku i të gjitha dështimeve është organizimi i pasaktë i trajnimit dhe qasja e përgjithshme, si dhe ushtrime të zgjedhura gabimisht. Në këtë artikull ju mund të merrni jo vetëm një listë që përfshin ushtrime për humbjen e peshës, por një udhëzues të plotë me të gjitha tiparet, hollësitë dhe madje edhe sekretet që do të garantohen për të arritur qëllimin.
Ushtrimet për humbjen e peshës së barkut nuk do t'ju shpëtojnë nga yndyra e tepërt!
Doesfarë bën pothuajse çdo grua kur fillon të heqë qafe peshën e tepërt? Sigurisht, shtypi lëkundet në mënyrë aktive. Sidoqoftë, pa dietë, madje edhe ushtrimet më efektive për humbjen e peshës dhe palët nuk do të jenë të dobishme dhe do të sjellin vetëm një përmirësim të vogël në figurë. Të gjitha sepse përparësitë fillimisht u formuan gabimisht, gjë që ndikoi në rezultat.
Dëshmia më e thjeshtë se dieta është gjithmonë në krye të piramidës së efikasitetit është vetë ndryshimi në peshë. Anydo paraqitje e yndyrës së tepërt ndodh me një overeating sistematik, me fjalë të tjera - falë ushqimit. Prandaj, për të eleminuar pasojat, ju gjithashtu duhet të filloni me ushqim, duke rishikuar plotësisht dietën tuaj. Shtë e rëndësishme të kuptohet që ushtrimet fizike për humbjen e peshës dhe palët kanë efektin e mëposhtëm:
- Ju lejon të shpenzoni një numër të rritur të kalorive;
- Forcimi i muskujve;
- Të përmirësojë trajnimin e përgjithshëm fizik;
- Vazhdimisht mbajnë muskujt në gjendje të mirë.
Të gjithë këta faktorë janë të nevojshëm për të arritur rezultatin, por ato nuk janë thelbësore. Imagjinoni që ju jeni duke stërvitur në mënyrë aktive, por mos e kontrolloni dietën, si rezultat i së cilës numri i kalorive të shpenzuara nuk i tejkalon ato të konsumuara. Muskujt do të rriten në madhësi, do të mbajnë tonin, por depozitat e yndyrës nuk do të shkojnë askund. Si rezultat, vizualisht shifra dhe vëllimet do të duken edhe më shumë sesa ishin.
Vetëm me ndihmën e ekuilibrit, trupi mund të përdorë yndyrnat e shtyra për të prodhuar energji. Kjo do të ndodhë vetëm kur konsumoni më pak kalori sesa shpenzoni. Trupi do të "marrë" më aktivisht energjinë nga Depoja e Fat, e cila është e nevojshme për humbjen e peshës. Mos harroni, programi i trajnimit do të japë fryte vetëm në rastet kur i përmbaheni dietës së duhur.
Trajnim për humbjen e peshës së barkut
Shtë e rëndësishme që fillimisht të formoni një qëndrim të saktë ndaj trajnimit. Nëse thjesht keni bërë disa ushtrime për humbjen e peshës së barkut dhe anët ose të kombinuara 2-3 ushtrime në një bandë, atëherë kjo është në rastin më të mirë një ngrohje, ose thjesht një edukim fizik shërues. Sigurisht, është e nevojshme dhe do të përfitojë gjithmonë, por për të eleminuar të gjithë të tepërt në anët dhe stomakun, kjo nuk do të jetë e mjaftueshme. Vetë trajnimi duhet të jetë i gjatë, të paktën 20-25 minuta. Ju gjithashtu duhet të kryeni të paktën një ushtrim për secilën "pjesë" të shtypit dhe për muskujt e zhdrejtë të barkut. Për të shmangur çekuilibrin, duhet të kryeni të paktën 2 ushtrime komplekse që do të përdorin si shtypin ashtu edhe pjesën e poshtme të shpinës. Në përgjithësi, trajnimi në shtëpi për humbjen e peshës duhet të jetë jo më pak produktiv, intensiv dhe me një cilësi të lartë sesa puna në sallë.
Filloni me një punë të ngrohtë
Shumica e atletëve dhe trajnerëve profesionistë thonë gjithmonë një gjë - është më mirë të punosh pa stërvitje sesa stërvitje pa u ngrohtë. Kjo deklaratë absolutisht pasqyron përfundimisht thelbin e përgatitjes për trajnim dhe rëndësinë e saj. Edhe nëse kryeni vetëm dy ushtrime ose një emër supername, e ngrohta është akoma e nevojshme. Për më tepër, ekspertët rekomandojnë të gatuaj jo vetëm grupin e muskujve të synuar, por të gjithë trupin. Kjo do t'ju lejojë të shpenzoni kalori shtesë dhe të shmangni dëmtimet.
Teorikisht, çdo lëvizje është e përshtatshme për ngrohjen, megjithëse ushtrimet e lehta për humbjen e peshës dhe anët në shtëpi janë më të përshtatshme. Ata nuk do të shkaktojnë lodhje paraprake, do t'ju lejojnë të mbani forcë për trajnimin kryesor dhe të ndihmoni për të gatuar të gjithë muskujt. Lëvizjet e tilla përfshijnë:
- Ulja e këmbëve në një pozicion të gënjyer;
- Tilts përpara/mbrapa dhe në anët;
- Lëvizjet rrotulluese (legeni dhe trupi);
- Xhek Jack;
- Ushtrimi "Lokot-Kolon" në këmbë.
Tani shkurtimisht për secilën lëvizje. Ashensorët e këmbëve janë përqendruar më së miri në ngarkesën në pjesën e poshtme të shtypit, i cili është gjithmonë më "mbetet". Ju gjithashtu mund të kryeni ashensorë të këmbëve në varje, megjithëse ato janë më të komplikuara dhe kërkojnë përgatitje të caktuar fizike.
Tilts në anët janë lëvizja kryesore për të ngrohtë, e cila ju lejon të gatuani në mënyrë efektive dhe të shtrini muskujt e barkut. E njëjta gjë vlen për çdo lëvizje rrotulluese. Për më tepër, është e nevojshme të bëni të dy rotacionin e trupit dhe rrotullimin e këmbëve.
Kërcimi i Jack, edhe nëse nuk ngarkon muskujt e barkut, por ju lejon të zgjasni pothuajse të gjithë muskujt e trupit, prandaj është një lëvizje ideale për ngrohjen. Bërrylja është e përshtatshme për ngrohjen e theksuar të muskujve të zhdrejtë të barkut. Ushtrimi kryhet mjaft lehtë:
- Bëhuni saktësisht, këmbët e gjera të shpatullave larg. Duart janë shtrirë para tyre në nivelin e gjerësisë së shpatullave dhe të përkulura në bërryla;
- Ngrini këmbën e majtë në mënyrë që të prekni bërrylin e djathtë me një gju. Pas kësaj, kryeni të njëjtën lëvizje në këmbën tjetër.
Shtë e rëndësishme gjatë stërvitjes të ruani tensionin në muskujt e shtypit dhe të shmangni lëvizjet dhe inercinë tepër të papritura.
Ushtrime efektive për humbjen e peshës dhe anët
Industria e fitnesit fjalë për fjalë "përmbyti" shumëllojshmërinë e lëvizjeve për secilin grup të muskujve, si rezultat nuk është plotësisht e qartë se cilat ushtrime për humbjen e peshës së barkut dhe palëve do të jenë më efektive. Për të mos humbur, ne kemi përgatitur një listë të pesë ushtrimeve më themelore dhe efektive që duhet të bëhen thelbi i trajnimit tuaj. Sigurisht, gjithmonë mund t'i ndryshoni ato në një trafik të ngjashëm ose të plotësoni trajnimin me ushtrime të tjera, por të paktën 2 nga 5 duhet të kryhen për të paktën 2 nga 5.
Ngritja e një legeni me këmbë të drejta
Ky është një ushtrim ideal për ngarkesën e pjesëve të poshtme dhe të mesme të shtypit:
- Shtrihuni në shpinë, shtrini këmbët lart dhe përkuleni pak në gjunjë. Zgjeroni duart tuaja përgjatë trupit, kjo do të ndihmojë për të ruajtur ekuilibrin;
- Ngadalë ngrini legenin sa më të lartë të jetë e mundur, duke bërë një vonesë të vogël në pikën e parë;
- Lëvizja kryhet vetëm për shkak të forcës së muskujve të barkut, trupi dhe këmbët duhet të mbeten pa lëvizje.
Tërheqja e gjunjëve në trup
Ky ushtrim njihet edhe si libër. Incredshtë tepër efektive jo vetëm për forcimin e muskujve të barkut, por edhe për koston e kalorive:
- Uluni në një karrige ose buzë të divanit dhe merrni atë me duart tuaja për të ruajtur ekuilibrin. Tilt trupin pak mbrapa dhe shtrini këmbët përpara. Ata duhet të jenë në ajër gjatë gjithë kohës. Duhet të ketë një devijim të vogël në gjunjë. Ky është një pozicion fillestar;
- Ngadalë tërheq gjunjët në gjoks, duke e mbajtur trupin në pozicionin e fillimit;
- Ngadalë ktheni këmbët tuaja në pozicionin fillestar, pa i hequr gjunjët deri në fund. Shtë e rëndësishme të kryeni lëvizje vetëm në kurriz të nyjeve të hip dhe gjurit, duke tërhequr këmbët me ndihmën e muskujve të barkut.
Palosni shtrirë në dysheme
Shtë e pamundur të theksohet ushtrimet më efektive për humbjen e peshës së barkut dhe anët pa përmendur palosjen:
- Shkoni në dysheme, shtrini krahët dhe këmbët lart në mënyrë që të jetë pingul me dyshemenë;
- Në nxjerrje, filloni të tërhiqni ngadalë krahët në gishta, duke ruajtur tensionin në muskujt e barkut. Lyeni pak nga tehët e dyshemesë dhe përpiquni të ngrini trupin për shkak të muskujve të barkut.
- Ngadalë ulni trupin në stresin fillestar, duke mbajtur përqendrimin në muskujt e shtypit.
Ushtrimi "Scalolas"
Kjo është një nga lëvizjet më dinamike dhe rraskapitëse që do të bëjë jo vetëm muskujt e barkut, por edhe këmbët. Kryeni një ushtrim sipas kohës ose nga numri i lëkundjeve:
- Merrni theksin në dysheme (sa i përket pushimeve) në krahët dhe çorapët e shtrirë;
- Lyeni njërën këmbë nga dyshemeja dhe tërhiqni gjurin në gjoks;
- Kthejeni këmbën në pozicionin fillestar dhe përsëritni lëvizjen për ndeshjen e dytë.
Ngritja e trupit në shiritin anësor
Ndoshta ushtrimi më i mirë për muskujt e zhdrejtë të barkut. Bukuria e saj është se me një ngarkesë mjaft të lartë, ajo mund të kryhet edhe nga fillestarët (duke kufizuar numrin e përsëritjeve). Përjashtimi i vetëm është që me dhimbje ose probleme me shpinën e poshtme, ushtrimi duhet të kryhet me shumë kujdes:
- Merrni theksin në krah dhe këmbë. Trupi duhet të formojë një rresht;
- Ngadalë anashkaloni legenin në dysheme. Mbani pozicionin tuaj të shpinës dhe shmangni devijimin e tepërt në pjesën e poshtme të shpinës;
- Kthehuni në pozicionin e fillimit me një ritëm të ngadaltë dhe përsëritni lëvizjen.
Shtë e rëndësishme të kuptohet që megjithëse kemi ekzaminuar lëvizjet më efektive, megjithatë kjo nuk është 5 ushtrimet e vetme për humbjen e peshës së barkut dhe anëve. Ju gjithashtu mund të përdorni kthesën ruse, ngritjen e çorapeve në varje dhe ushtrime të tjera të njohura, duke i përshtatur ato me kushtet e shtëpisë.
Përfundoni me shtrirje
Ndalimi i saktë nuk është më pak i rëndësishëm sesa një ushtrime të mira të ngrohta dhe statike dhe shtrirja janë ideale për këtë rol. Ato ju lejojnë të rritni efektivitetin e ushtrimit duke shtrirë fascinë, të përmirësoni kthimin e secilës stërvitje dhe madje të eliminoni dhimbjen dhe krepën. Pjesërisht, shtrirja mund të jetë e pranishme në ngrohje, sepse në fund të trajnimit është e mjaftueshme për të bërë 2-4 lëvizje. Ndër më optimet, ia vlen të theksohet:
- Shtrirja e shtrirë në stomakun tuaj - shponi pëllëmbët tuaja në dysheme dhe ngrini trupin në krahë të shtrirë sa më lart që të jetë e mundur për të zgjatur muskujt e barkut;
- Shtrirja e muskujve të zhdrejtë të ulur ose në këmbë - merrni duart tuaja pas kokës dhe përkuleni në anët, duke qëndruar sa më gjatë që të jetë e mundur (por pa fanatizëm);
- Tilting mbrapa është një ushtrim i shkëlqyeshëm për shtrirjen e muskujve të barkut dhe forcimin e shpinës së poshtme. Mundohuni të fundoseni sa më pak të jetë e mundur, duke u përqëndruar në shtrirjen e shtypit;
- "Camel" - gjunjëzohuni, devijoni mbrapa, ktheni krahët në thembra dhe përkulni trupin sa më shumë që të jetë e mundur.
Ky "set" do të jetë i mjaftueshëm për të bërë një të ngrohtë me cilësi të lartë dhe të përfundojë trajnimin në mënyrë korrekte.
Ndizni kardio në trajnim për humbjen e peshës së barkut
Mos harroni se është shumë e vështirë për ushtrimet e zakonshme të arrijnë një shpenzim të madh të kalorive, veçanërisht kur bëhet fjalë për lëvizjet për shtypin. Specifikimi i ushtrimeve të tilla është se ato ndryshojnë në një amplituda të vogël të lëvizjes dhe nuk përdorin aq shumë fibra të muskujve. Si rezultat, për të arritur një rezultat të mirë, ju nuk mund të bëni pa kardio. Vetëm në këtë mënyrë, ushtrimet për humbjen e peshës dhe palët në shtëpi do të jenë në gjendje të jenë jashtëzakonisht efektive.
Ju mund të përdorni çdo lloj lëvizjesh, por ndër llojet më të thjeshta dhe më efektive të kardio duhet të theksohet:
- Vraponi (alternoni një vrapim me një seri sprints);
- Duke kërcyer me një litar (çdo stil dhe intensitet);
- Kardio rrethore;
- Ushtrime plyometrike.
Shtë e mjaftueshme për të kryer 2-4 seanca kardio në javë për të harruar tepricën e kalorive dhe për të hequr në mënyrë të qëndrueshme yndyrën e tepërt. Për më tepër, ai do të "largohet" jo vetëm në stomakun dhe anët e tij, por edhe në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin, i cili do të krijojë një figurë ideale.